🌞 Vitamine D et immunité – booster ses défenses avant l’hiver

En octobre, les jours se raccourcissent, le soleil se fait de plus en plus rare et le froid commence doucement à s’installer.
Notre système immunitaire est donc plus sollicité.

Nous allons voir comment la vitamine D peut nous aider à passer un hiver en forme et pas avec la goutte au nez.

🔑 Rôle de la vitamine D

🛡 Immunité

• Stimule la production et l’activation des lymphocytes T et des macrophages, essentiels pour reconnaître et éliminer virus et bactéries.

• Participe à la réponse inflammatoire.

💪 Os et muscles

• Favorise l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la minéralisation osseuse.

• Agit directement sur les muscles via les récepteurs de la vitamine D, aidant contraction et force musculaire.

😊 Moral et énergie

• Intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine, influençant l’humeur et le tonus.

• Un déficit peut contribuer à la fatigue, aux baisses de motivation et aux troubles de l’humeur.

🥗 Sources alimentaires

• Poissons gras : saumon, thon, sardines, maquereaux

• Jaune d’œuf

• Foie et huile de foie de morue

💡 Astuce : combinez leur ingestion avec des aliments riches en calcium pour une synergie optimale.

☀️ Conseils pratiques

• La principale source reste le soleil : dès que possible, profitez d’une exposition modérée.

• Consommez des poissons gras au moins une fois par semaine.

🍽 Fiche recettes – riches en vitamine D

1️⃣ Omelette aux champignons et fines herbes

Portions : 2

Ingrédients :

• 4 œufs

• 150 g de champignons de Paris

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre, herbes fraîches (persil, ciboulette)

Préparation :

1. Émincer les champignons et les faire revenir dans l’huile.

2. Battre les œufs, saler, poivrer et verser sur les champignons.

3. Cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

4. Parsemer d’herbes fraîches et servir.

2️⃣ Filets de hareng fumé et purée de patate douce

Portions : 2

Ingrédients :

• 2 filets de hareng fumé

• 400 g de patate douce

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Cuire les patates douces à la vapeur et réduire en purée.

2. Assaisonner avec sel, poivre, muscade et huile d’olive.

3. Servir les filets de hareng à côté ou émiettés sur la purée.

3️⃣ Filets de saumon au four, légumes rôtis

Portions : 2

Ingrédients :

• 2 filets de saumon frais

• 200 g de courge butternut en cubes

• 1 poignée de champignons de Paris émincés

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Mélanger les cubes de courge et les champignons avec l’huile, sel, poivre et herbes, et étaler sur une plaque.

3. Placer les filets de saumon à côté des légumes.

4. Cuire 20 min jusqu’à ce que le saumon soit tendre et les légumes rôtis.

✅ Pourquoi c’est riche en vitamine D : le saumon est une des meilleures sources naturelles, et les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants pour un repas complet.

✅ Conclusion

Avec une alimentation adaptée et quelques habitudes simples, vous offrez à votre organisme un soutien naturel pour renforcer vos défenses et passer l’hiver en forme.